（腹部减肥）怎么减肚子

今天给各位分享（腹部减肥）怎么减肚子的知识，其中也会对（腹部减肥）怎么减肚子进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文导读目录：

1、（腹部减肥）怎么减肚子

2、【腹部如何减肥好】腹部减肥方法 7招减下腹部脂肪

3、腹部肥胖有什么好的减肥方法？

　　需要腹部减肥的人通常日常生活习惯不好。所以，我们只有从改变生活习惯开始，才能摆脱小肚腩，实现腹部减肥的愿望。 　　常见的4种不良习惯会导致我们在腹部囤积过多的脂肪，详细内容请看——“小腹婆”4大成因及解决办法。除此之外，还需要养成规律运动的好习惯，可以从简单的饭后散步开始，渐渐达到每周3-5次有氧运动的水平。这样，再配合一些局部运动就能很好的减肚子了。局部运动可参考：三步一体减小肚。 　　腹部减肥并不难，从每天睡前坚持10分钟的打圈按摩开始，慢慢的结合上述的减去小肚子的方法，一定会有不错的腹部减肥收效。　　腹部如何减肥好?由于我们长时间坐在电脑前工作，又缺乏时间锻炼身体，因此赘肉和脂肪渐渐的就聚积在腹部，不仅影响我们的美观还会影响我们的身材。究竟，腹部如何减肥好? 　　腹部赘肉是毁身材的源头，那么如何减掉腹部的赘肉呢?想要快速减掉腹部赘肉，首先要从生活好习惯开始培养，下面跟大家分享7个腹部减肥小妙招。 　　1、每天喝绿茶 　　绿茶中含有的儿茶素和抗氧化剂有助于减少腹部脂肪，还能预防肿瘤和心脏病。尤其是在运动前饮用绿茶，燃脂效果加倍。 　　2、晨练 　　研究显示，晨起后锻炼30-60分钟，比如跳健身操或者慢跑。这个时间段燃烧的热量是其它时间段运动所燃烧的热量的3倍以上。 　　3、避免酒精饮料 　　大部分酒精饮料热量都很高，长期喝酒会导致脂肪的堆积。如果实在忍不住，可以喝一杯红酒，不仅可以加快脂肪燃烧，还能预防心血管疾病。 　　4、高蛋白饮食 　　高蛋白食物具有很强的饱腹感，可以长时间饱腹而减少热量的摄入。而且人体代谢蛋白质比起消耗脂肪和碳水化合物，需要更多的热量。饮食中可以多吃瘦牛肉、鱼虾、鸡胸、兔肉等高蛋白食品。 　　5、饭前喝汤 　　研究显示，正餐前喝汤可以减少20%的热量摄入。日常生活中可以先喝汤，再吃蔬菜和肉类，最后吃主食。 　　6、高纤维膳食 　　富含可溶性纤维的膳食可以减少体内的胆固醇，有利于减轻体重。因此饮食要增加水果和蔬菜的摄入。 　　7、不要嗜睡 　　研究发现，长期睡懒觉的人更容易囤积腹部脂肪。所以养成良好的生活习惯，早睡早起，可以减少腹部脂肪的堆积。 　　除了上述的一些方法有效使腹部减肥外，下面的方法对腹部减肥也是非常有效的哦! 　　1、仰卧起坐 　　睡前花几分钟来做最瘦腰腹部的仰卧起坐吧。仰卧起坐做一半更加燃烧脂肪赘肉，注意，这个动作有技巧，当上身和地面成45度角左右的时候停住，保持动作几秒，双臂支撑上身尽量向上抬起，这时候感觉腰部被紧拉了，能更有效的燃烧腹部脂肪。 　　2、游泳 　　游泳30分钟能消耗1100千焦的热量。游泳是非常棒的瘦身运动。夏天到了，想要快速瘦身的MM们，要赶紧行动起来。游泳代谢速度非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。 　　3、按摩 　　按摩腹部，对减肚子上的赘肉有非常好的效果，特别是配合减肥精油之类的效果会非常明显。先将精油均匀地涂抹在小肚子上，手掌紧贴腹部赘肉的地方，用力按压揉捏，并以顺时针方向，由下往上推按，直到减肥精油完全吸收。 　　找些适合的减肥精油，按摩减肥腹部，植物精油是非常细小的活性分子，减肥产品效果比一般的保养品更好，而且他直接接触皮肤，通过按摩使其迅速代谢多余水分和脂肪，紧致肌肤。这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩精油对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环。即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。 　　腹部脂肪太多不仅不利于健康也会影响美观，因此腹部减肥是非常必要的，不管你有多忙都好，希望每个星期都能挤出点时间做做运动不仅是为了腹部减肥也是为我们的健康做投资!　　本人男，身高178体重72左右，身体其他部位还好，就是腹部肥胖严重，坐下来时腹部可以叠出两层。-------------------补充问题------------------跑步与无氧力量训练结合的方法是否可行呢？以及是否有一些日常饮食的建议？跪谢！ 　　从医学专业角度来讲这个问题，我认为，腹部肥胖，减重很难，但并不是无可救药。 　　因为之所以腹部肥胖，是有大量脂肪积聚。在人体脂肪分布的倾向上来看，脂肪并不均匀分布在全身。而是更多集中于腰部和臀部。这一类人群，医学专业词汇称之为：腹型肥胖。判断标准主要依赖于腰围，国际上将男性腰围>102cm，女性腰围>大于88cm称之为腹型肥胖。中国人的标准低于此，大约在90cm左右。并且，几乎所有中国男性的肥胖，都属于腹型肥胖。 　　腹型肥胖之所以难以减肥的原因有一点很重要：腹型肥胖是代谢综合征的典型特征，而代谢综合征的核心则是胰岛素抵抗（Insulin Resistance， IR）。胰岛素抵抗就是胰岛素敏感性降低，意思就是：IR状态下，当量的胰岛素降糖幅度小于正常人。举个栗子：正常人血糖从10mmol/l降到6mmol/l，需要4单位胰岛素；而IR人群，4单位胰岛素，只能把血糖从10mmol/l降到7.5mmol/l。 　　这意味着什么呢？意味着为了把血糖降到正常值，IR人群需要分泌更多的胰岛素，因此IR人群的基础状态就是：高胰岛素血症。胰岛素的发现是现代医学的里程碑事件。但是胰岛素本身有一个非常恶劣的特点：促进脂肪合成。这就意味着，高胰岛素血症的IR人群合成脂肪的能力很强。稍微不注意，你吃进去的米饭，分分钟就变成脂肪，也就造成容易反弹这个事实。这个脂肪藏在哪里？在肚子里，在屁股上。 　　在胰岛素抵抗之余，还有一种抵抗，叫做瘦素抵抗。瘦素是一种能够帮忙控制食欲的激素，由脂肪细胞分泌。但是在代谢综合征状态下，会出现瘦素抵抗（Leptin Resisitance）。也就是说，瘦素不能正常发挥它控制食欲的作用，而你的食欲，随着体重增大，也会越来越大。 　　因此要消灭腹部肥胖，必须解决两个问题：1.严格的热量控制；2.改善胰岛素敏感性，减轻IR，去除高胰岛素血症。而且事实上，在某种程度上，1会必然导致2. 　　如何做到严格的热量限制？ 　　1.要坚持。2.还要坚持。3.仍要坚持。 　　坚持什么？ 　　坚持每天慢慢吃，7分饱。绝对不放弃任何一天，绝对不松懈。一个月，你就会看到效果。 　　心急的小伙伴，也可以尝试另外一种很好的方法。我们中山大学禁食疗法研究组至今为止进行了8年的基础和临床研究，认为禁食疗法完全可以在中国人身上取得成功，具备确切的安全性和有效性。 　　目前最常用的禁食疗法有两种，1是住院，连续7天禁食，在医生监管下，保证绝对安全和健康；2.是周末禁食，在每周末或隔周周末，进行为期两天的禁食，搭配适当的中药调理体质，西药保护身体。工作日可以照常工作和饮食，对工作影响小，是非常适合上班族的方法。 　　禁食疗法的短期减重效果，并不是最关键的。最关键的是，它能够明显改善胰岛素抵抗和瘦素抵抗。也就是意味着，你体内的瘦素，能够更强烈地帮助你控制食欲。也能够更降低体内的高胰岛素血症，降低体内脂肪合成的速率，让你不那么容易反弹。 　　更多关于禁食疗法的资讯，我放在微信公众号上“邱医生跟你说些事儿（qiucaowuyang）”上，可以参阅。 　　@沈晏平 肥胖的评价方式比较常用的有两种，①BMI，②腰围，上图显示的是用第二种评价方式，这个表显示了全国各个省份腹部（腰围）超标的检出率。 　　结果显示: 天津人两个中就有一个是大肚子，居全国之首。上海人中每五个就有一个是大肚子，在最后一梯队。 　　作为健康营养师的我这个问题---常常有朋友向我寻求帮助：我的体重在正常范围内的，就是肚子看起来好胖哦，怎么减呢？ 　　今天再来答一波，一定要看到最后能帮你在减肥路上少走点弯路！！ 　　一、肚子看起来胖不一定胖 　　关于肚子胖，男性和女性的主观判断恐怕差别很大，在男性眼里肥嘟嘟的胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼里，微微凸起的小腹就是胖肚子，一马平川甚至练出马甲线才叫好身材。 　　图：男性眼里的胖肚子 　　图：女性眼里的胖肚子 　　那肚子胖不胖有没有一个客观标准？ 　　当然有。 　　腹部脂肪和腰围高度相关，所以腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。 　　根据中国肥胖问题工作组制定的标准，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm 就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是我们常说的中心型肥胖。 　　你是不是胖肚子，测量一下就知道了。测量腰围的标准方法是： 　　两脚分开30～40厘米站立，用一根没有弹性、最小刻度为 1 毫米的软尺沿着腰部天然最窄部位，水平方向紧贴而不压迫皮肤地绕一周，在正常呼气末测量腰围的长度，读数准确至 1 毫米。 　　二、肚子胖必须得减 　　即使你的体重正常，也就是说BMI在18.5～23.9的正常范围内，只要你的腰围超标了，也得好好减肥，为啥？ 　　「腰带越长，死的越早」这个说法一点也不夸张，咱们一起来看看研究数据吧。 　　通过上面表格可知，不管是超重、肥胖还是体重正常，只要腰围增加各种慢病的风险就会增加，具体增加的幅度如何呢？ 　　《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》中引用的研究发现： 　　1.男性和女性腰围分别≥85厘米和≥80厘米时，糖尿病患病率分别为腰围正常者的2～2.5倍。 　　2.腰围超标者高甘油三酯血症和「好胆固醇」降低的检出率分别为腰围正常者的2.5倍和1.8倍。 　　3.男性腰围≥85厘米、女性腰围≥85厘米 80 厘米者，高血压的患病率是腰围正常者的 2.3倍。 　　所以减肚子胖的朋友，即使体重正常也得好好减哦。 　　三、如何减肚子？ 　　1⃣我前几天也有写过回答如何减掉腹部脂肪，运动能减肥吗？可以参考一下我这篇回答如何减掉腰腹部的脂肪？ 　　2⃣做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、转呼啦圈？这些运动重点动的可是腰腹，效果应该好吧？ 　　未必。这些运动看起来主要是腰腹在动，其实动时全身能量都会消耗，也就是说并没有局部减脂这一说。 　　所以就算运动减了些脂肪，这些脂肪全身上下一均分，肚子瘦的自然也就不明显了；倘若摄入比消耗的还多，肚子上的脂肪不但减不了反而还会涨。 　　总结一句：要想减肚子，并没有专属运动；只要摄入小于消耗，全身脂肪都会减，肚子也会减。 　　1、怎么动？ 　　中国居民膳食指南建议是：每天主动做相当于快走6000步的运动，每周至少活动5天，强度达到中等强度，累计达到150分钟。具体解读一下： 　　1.6000步的速度约5.4～6千米/小时，能量消耗约300千卡，大约得走40分钟。这里的主动运动不包括家务劳动和职业活动的2000步，如果算上这些，一天一共得快走8000步才行。 　　2.快走是最方便的有氧运动，也可以改为慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、骑车、打球等。 　　3.每周5天的运动建议有氧运动和抗阻运动结合起来，比如有氧3天抗阻2天，其中抗阻运动最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。 　　4.中等强度是指活动时可以轻松地讲话，但是不能顺畅的唱歌；如果用心率来衡量的话，运动时心率要达到最大心率的60%～70%才能称得上中等强度运动，其中最大心率=220－年龄。 　　2、怎么吃？ 　　说到减脂瘦肚子，很多朋友可能会想当然的认为低脂饮食的效果最好，于是天天水煮菜，外出就餐遇到稍微油点的菜就会涮涮涮。 　　其实有研究发现，低碳饮食比低脂饮食更利于减肚子。研究中用到低碳组的碳水、脂肪和蛋白的供能比分别为30%、40%、30%，低脂组的碳水、脂肪和蛋白的供能比则分别为55%、30%、20%。 　　媚儿老师按照上述供能比给大家配了一个1500千卡的低碳减脂食谱，如果有想减肚子的小伙伴可以参考一下。 　　表中每份食物代表的能量是90千卡。 　　另外需要特别提醒的是：如果你坚持一段时间这个食谱后，特别想吃高碳水的食物，最好就增加点主食的份数，相应降低一下蛋白的份数，以免陷入暴食碳水的状态。 　　好了，看完二件事❤️ 　　如果你觉得这篇内容对你挺有启发，我想邀请你帮我二个忙 　　1、点赞，让更多的人看到这篇内容（收藏不点赞，都是耍流氓哦 ） 　　2、关注我哈，让我们成为长期关系 　　最后，文末福利： 　　免费！免‎费！免费！最‎有效的减肥方法 　　‎都是我整‎理出来的，让‎小伙伴们在‎减肥路上‎少走弯路，有需要‎可直接找‎我‎领取！ 　　觉得有用还请‎鼓励‎鼓励哈，‎纯‎手打，手‎抽筋，‎请点个赞‎哦！ 　　别人的肚子八块腹肌，而你的只有一块TAT【先声明】没有局部减脂！小荒这就来拯救大家，一起和小肚子说88~ 　　史上最强干货，赶快码起来吧！今日目录1、4类不同的小肚子2、判断内脏脂肪超标3、导致内脏脂肪堆积的原因4、饮食篇5、运动篇 　　题主身高178cm，体重72kg 　　BMI=体重(kg)÷身高²(m) 　　BMI=72÷1.78²=22.72(kg/m²) 　　中国人的BMI正常标准：18.5-24.9 　　题主并非肥胖的人，那该怎么减腹部肥胖呢？ 　　先来测一测你是什么样的小肚子！ 　　想减肚子先要知道你的小肚子是什么型号~ 　　①上腹凸起 　　这种情况一般是内脏的脂肪过多， 　　通常是平时暴饮暴食、摄取过量的食物造成的， 　　有这种小肚子的人容易患高血脂、高血压、糖尿病等疾病，影响心血管健康。 　　②下腹凸起 　　这种情况是由于脂肪积累过多， 　　常出现在经常便秘和运动不足人群。 　　③腰侧赘肉 　　这种情况一般发生在产后女性，生产后肚皮的肌肉变得松弛，失去弹性，两侧的肌肉就容易下垂。一般认为是腹直肌向外两边分离扩散失去支撑引起的。 　　④整体腹部凸起 　　这种情况一般是体重超标， 　　导致皮下脂肪及内脏脂肪过多，需要进行全身的瘦身训练。 　　根据脂肪堆积的部位不同，肥胖分为2种类型 :一种是皮下脂肪型肥胖，即皮下聚积脂肪造成的肥胖 　　特征是腹部、大腿臀部等下半身聚积脂肪，也被称为梨形肥胖（通常是是“下腹部凸起”）一种是内脏脂肪型肥胖，脂肪堆积在腹腔内，也就是我们常说的啤酒肚 　　多见于中老年男性和更年期以后女性。（通常是“上腹部凸起”或者“整体腹部突出”） 　　最专业的检测内脏脂肪超标的指标：用CT或者核磁共振扫描检测，用特殊的软件分析，计算出腹腔内脂肪的面积，如果腹腔内脂肪面积达到80cm²，就可能发生代谢异常。日本把腹腔内脂肪面积>100cm²，诊断为内脏型肥胖。 　　除了基因的因素外，主要有 　　①能量代谢失衡 　　吃得较多或者运动较少， 　　热量摄入大于热量消耗，引起脂肪在体内的储存。 　　当皮下的脂肪无处可去了，脂肪就向内转移。 　　体重和体重指数都正常，但并不意味着就是安全的~ 　　②长期承处于高压状态高压状态使得体内的内分泌紊乱，导致体内的皮质激素水平超标，引起内脏脂肪堆积。 　　三大营养元素所含的热量：碳水化合物：4大卡/克蛋白质：4大卡/克脂肪：9大卡/克 　　人体每天三大营养素的摄入占比：糖类55～65%脂类20～25% 蛋白质20～25%《中国居民平衡膳食宝塔》中规定：油脂的摄入量每人每天不超过25克，油脂和糖的摄入量过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。【盐的摄入量】世界卫生组织发布的标准：每人每天盐的摄入量不超过6克，中国营养学会发布的标准：每人每天盐的摄入量不超过10克。 　　平衡膳食要注意一日三餐分配要合理， 　　早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％和30％压力大，经常熬夜失眠， 加上饮食上没有注意，就很容易出现“便秘”。 　　大便不能够顺利的排出体外，会在肠道内堆积， 　　而且会产生异常的分解成分，导致胀气肚子胀大。 　　建议平时多喝水（蜂蜜水、茶），多吃蔬菜水果等有助于排便的食物。 　　【温馨小提示】 　　如果是压力比较大造成的便秘， 　　治疗最好还是选择用一些润肠通便的药物，比如用麻仁软胶囊或者是喝一些乳果糖。 　　1、全身性有氧运动——解决以上所有类别的小肚子问题“有氧运动”是最能够有效地燃烧脂肪，慢跑、游泳、跳绳、动感单车都是很好的有氧运动，能很大程度上“瘦全身”，但是需要长期的坚持！ 　　有氧运动要怎么做才能发挥最大的燃脂效益？ 　　时间：最好每次能保持在30～60分钟（持续！！！） 　　强度：心率控制在50～70%最能有效燃烧脂肪以 　　“慢跑”为例，配速大约每千米在7～9分钟 　　2、腹部燃脂【针对性运动】 　　首先，我们来了解一下腹部的肌肉结构： 　　以下的动作每个部位1～2组动作，做3组，每组15～25次， 　　一定要注意动作规范! 　　（具体量可根据自己的能力而定，重点是要感受到腹部肌肉的酸痛） 　　（1）锻炼“腹直肌”—— 解决腹部3大凸起问题 　　（在这就不例举具体的动作了） 　　①锻炼上腹直肌——解决第一类上腹部凸起 　　人们锻炼腹肌最常用仰卧起坐，但实际上对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱！以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。 　　相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用！卷腹：要求下背部不离地，比仰卧起坐幅度要小，对腹部刺激更持续，身体抬起身体超过30°，腹部基本不受力。 　　卷腹的形式很多，常见的包括：普通形式（屈膝，两手臂贴近地面）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动垂直腿卷腹：举腿卷腹触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置 　　②锻炼下腹直肌——解决第二类下腹部凸起垂直举腿（Leg Thrust-Up）：腿始终在垂直位置做提升和降落注意力要放在你的下腹部的抬高上，不要让你的双腿来拉动你的腹部尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱 　　两者结合解决腹部整体凸起的问题哦~ 　　（2）锻炼腹内外斜肌——解决第四类腰侧赘肉 　　腹内外斜肌的锻炼可以通过对大肌群训练，带动较小的腹内斜肌。做仰卧哑铃上拉、大重量动作如死举（硬拉）、划船的时候，腹部会被迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。 　　锻炼腹外斜肌 　　扭转卷腹、侧面卷腹等都是可以锻炼到腹外斜肌。 　　动作一：“侧身卷腹”（这个动作有一定难度，但是效果显著） 　　动作二：“扭转卷腹” 　　卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。 　　肚子肉肉的顽固大家也是知道的，管住嘴迈开腿！ 　　觉得有用的话记得给小荒点点赞啦~ 　　很多人跟练我的减脂训练，虽然效果都很好，但是减了半天，还是没有减掉大肚腩，肚子还是鼓鼓的，像这样。今天就教给大家如何缩小腰围，减掉肚子。 　　肚子最外面的是，皮下脂肪，如果皮下脂肪太厚肚子肯定是鼓的，其次肚子里面是内脏脂肪，内脏脂肪过多，肚子也不会有太大变化。腹肌深层是腹横肌，腹横肌的作用是收腹，就像一个隐形的腰带，能够起到很好的塑腰效果。如果腹横肌力量太弱，即使皮下脂肪和内脏脂肪都减少，肚子也是鼓的。就像这样，这也是很多瘦子肚子突出的原因。所以想要缩小肚子，减小腰围，减脂的同时还需要加强腹横肌的力量。 　　今天给大家带来一套针对的训练，既可以减掉多余脂肪，又可以加强腹横肌力量，训练前后可以量下自己腰围，训练后腰围会缩小2到3cm。训练内容有低阶版和高阶版，根据自己的情况选择，跟练内容放到下个视频，下面开始动作讲解。 　　动作1.跪姿真空腹练习 　　首先将手臂和大腿垂直于地面，跪在地上，保持这个姿势的同时深吸一口气，然后慢慢呼出腹腔里的所有气体，这时憋住气，将腹部向内收，想象把你的肚脐向脊椎方向顶 　　保持15秒，然后还原。每组做2遍。 　　动作2，死虫式 　　双臂和大腿抬至与地面垂直的角度，手臂完全伸直，小腿垂直大腿，将腰背部贴紧地面。然后呼气，对侧的手和腿用力向两边伸展。当手臂和大腿伸展接近地面时，然后吸气还原。我们在做一侧动作的时候，另一侧的手臂和腿保持不动，动作全程下背都要紧贴地面。匀速呼吸不要憋气，动作可以尽量慢一点。 　　动作3，开合跳 　　开合跳这个动作大家都非常熟悉了，基础不好的朋友直接选择降阶版的，运动基础好的朋友，可以适当加快运动频率，帮助你提升心率，这样才能有更好的燃脂效果。 　　动作4，蠕虫爬行撑 　　这个动作是在蠕虫爬行的基础上，再做一次俯卧撑，注意动作全程要收紧核心，在动作最低点不要塌腰，当身体完全站立以后在重复动作。 　　动作5，深蹲跳 　　深蹲的动作大部分朋友都会做，做深蹲的时候两脚间距适当大一点，可以超过肩宽。下蹲的时候，膝盖向外打开，膝盖要和脚尖方向一致，注意膝盖不要内扣。在深蹲的基础上加上跳跃的作，使得身体重心变化加大，可以提升燃脂效果，基础不行的朋友完成深蹲即可。 　　动作6，鸟狗式 　　采用俯卧撑的姿势，俯身趴在地面上，保持腰背挺直，收紧核心。然后呼气，将一侧手和对侧膝盖抬起来，用力向两侧去伸展，当手臂和大腿接近水平面时。然后吸气收回。 　　注意动作全程手臂要始终伸直，全程核心收紧，呼气打开的时候不要弓背或者塌腰，做完一侧交换另一侧。 　　动作7，侧向支撑 　　身体侧卧在地面上，让身体始终成一条直线，不要塌腰，沉住肩膀，重心压在手肘和脚上。注意肩膀一定要全程发力，做的时候可以用手捏一下我们侧腹部的位置，感受腹部的收紧。 　　如果捏的时候里面是软的，证明你没有发对力哦。 　　动作8，桥式平板撑 　　采用平板支撑的姿势，膝髋肩在一条直线上，双肘用力推地面，打开肩胛骨，臀部收紧，盆骨向后翻转。全程腹部收紧，保持身体稳定，脖子放松，不要抬头也不要低头。 　　以上就是今天的训练内容，需要跟练的朋友请看后面的跟练视频，拜拜

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